Dla większości słowo „trening” kojarzy się ze zmęczeniem, poceniem i wysiłkiem, dlatego już z góry odstręcza. Trening IZOMETRYCZNY wygląda zupełnie inaczej. Potrzeba jedynie trochę konsekwencji i dobrej woli, bez specjalnego poświęcania czasu, wysiłku czy wydatków. Ćwiczenia izometryczne można wykonywać o każdej porze dnia i niemal wszędzie: w łóżku, łazience, biurze, fabryce, nawet podczas oglądania telewizji. Trening izometryczny wykonywać mogą wszyscy, metoda jest tak przystępna, że każdy może ją stosować.

Trening izometryczny zaleca się osobom powracającym do zdrowia po czasowym unieruchomieniu, osobom starszym, z zanikiem mięśni oraz tym, którzy nie mogą ćwiczyć inaczej z rozmaitych powodów. Dzięki regularnym, poprawnie wykonywanym ćwiczeniom wzrasta siła, masa mięśniowa i elastyczność mięśni. Nie przypadkowo lekarze i naukowcy całego świata zajmują się tą metodą. Izometria zdobyła stałe miejsce w programie treningowym zawodników olimpijskich i uprawia ją coraz więcej sportowców, a nawet kosmonauci.

Ćwiczenia izometryczne – jak ćwiczyć?

W gimnastyce izometrycznej nie potrzeba specjalnego pomieszczenia do ćwiczeń, przyrządów, ani ubrania. Wystarczy poznać technikę ćwiczeń izometrycznych i postarać się, by opór, który stawia się mięśniom, był jak najsilniejszy. Ćwiczenia polegają na napinaniu
i rozluźnianiu konkretnych partii mięśni.

Podstawowe zasady ćwiczeń izometrycznych:

1. Regularny oddech – ważne jest, aby zarówno podczas ćwiczeń, jak i w fazie odpoczynku, oddech był spokojny i miarowy;

2. Napięcie mięśni powinno być jak najsilniejsze, ale również dostosowane do własnych  możliwości;

3. Podczas ćwiczenia napięcie powinno być stałe;

4. Faza odpoczynku powinna trwać co najmniej tyle, ile faza napięcia, jednak na początku może trwać nawet dwa razy dłużej;

5. Czas napięcia mięśni na początku może być krótki i trwać od 5 do 10 sekund, potem można go wydłużać. Jeśli nie jest się w stanie wytrzymać 5-10 sekund w stanie napięcia, można zacząć od 3-6 sekund i spróbować wydłużyć ten czas przy kolejnych powtórzeniach.

Przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać podczas dializy:

1. Leżąc na łóżku odchylamy głowę do tyłu naciskając głową na oparcie łóżka (5 sekund nacisku, 10 sekund odpoczynku);

2. Leżąc na łóżku, z wyprostowanymi nogami, wciskamy pięty w materac łóżka i napinamy mięśnie tak, jakbyśmy chcieli unieść biodra do góry;

3. Leżąc na łóżku, z wyprostowanymi nogami, napinamy mięśnie tak, jakbyśmy chcieli ścisnąć nogi;

4. Leżąc na łóżku, kolana ugięte, stopy oparte na materacu łóżka. Pomiędzy kolana wkładamy zaciśniętą pięść. Napinamy mięśnie starając się ścisnąć pięść;

5. Leżąc na łóżku z wyprostowanymi nogami spinamy mięśnie brzucha, unosząc nogi na 10-20 cm. Ponad materac, wytrzymujemy w spięciu 5 sekund. Jeśli nie damy rady utrzymać nóg w tej pozycji, napinamy tylko mięśnie, tak, jakbyśmy chcieli unieść nogi;

6. Siedzimy na łóżku, kolana ugięte pod kątem ok. 90 stopni. Dłonią prawej ręki naciskamy na zewnętrzną część prawego kolana, napinamy mięśnie nóg, tak jakbyśmy chcieli rozchylić nogi, jednocześnie napinając rękę, stawiamy opór nodze. Następnie wykonujemy to ćwiczenie na drugą nogę. W tym celu musimy złapać prawą ręką lewe kolano od zewnątrz. Ponownie napinamy mięśnie nóg, tak jakbyśmy chcieli rozchylić nogi, jednocześnie napinamy rękę, stawiając opór nodze;

7. Leżymy na łóżku z wyprostowanymi nogami, podeszwę jednej stopy opieramy na górnej części drugiej stopy i naciskamy jedną stopą na drugą. Następnie zamieniamy stopy
i  znowu wykonujemy ćwiczenie;

8. Leżymy na łóżku z wyprostowanymi nogami. Krzyżujemy stopy (jak podczas zakładania nogi na nogę, ale tylko stopy). Napinamy mięśnie tak, jakbyśmy chcieli rozchylić nogi.

Każde z ćwiczeń wykonujemy 5-6 sekund po czym odpoczywamy 10 sekund. To jest jedno powtórzenie. Wykonujemy 10 powtórzeń i przechodzimy do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń (to jeden obwód) możemy wykonać jeszcze 2 obwody.